DOMS - Viivästynyt treenin jälkeinen lihaskipu
Kirjoittaja: Elia Kaitavuori
Lihaskipu- ja arkuus, etenkin kovan jalkatreenin jälkeen, on monelle tuttu ilmiö. Mutta mistä se johtuu ja onko se hyvä vai huono asia?
Mitä on DOMS?
DOMS, eli delayed onset muscle soreness, on lihaskipu ja -arkuus, joka ilmenee viiveellä harjoittelun jälkeen. DOMS on lyhytaikainen, ohimenevä ja normaali ilmiö, etenkin uudenlaisen harjoittelun jälkeen.
Lihasarkuus voi ilmetä n. 8 tunnin kuluttua harjoittelusta ja saavuttaa usein huippunsa 24-72h kohdalla.
Mikä sitä aiheuttaa?
Ilmiön tarkat mekanismit tunnetaan yhä huonosti, mutta lihaskivun taustalla on luultavasti:
Lihasten mikrovaurioiden korjaamiseen liittyvä tulehdusreaktio
Hermopäätteiden mikrovauriot
Harjoittelun jälkeistä lihaskipua aiheuttaa etenkin:
Kova jarruttava lihastyö
Treeni pitkillä lihaspituuksilla
Lähelle uupumista tehty treeni
Suuri määrä toistoja
Uudet liikkeet
DOMS ja lihasvauriot
Vaikka DOMS liittyy osaltaan harjoituksen aiheuttamiin lihasten mikrovaurioihin, mikroskooppisella tasolla mikrovauriot korreloivat huonosti koetun lihasarkuuden kanssa.
Voit kokea lihasarkuutta ilman merkkejä lihasvauriosta, mutta lihasvaurioita voi ilmaantua myös ilman lihasarkuutta.
Mitä DOMS ilmeneminen tarkoittaa?
Harjoittelun jälkeinen lihasarkuus ei ole merkki onnistuneesta tai kehittävästä harjoituksesta, mutta ei toisaalta epäonnistuneestakaan.
⬇ Lihasarkuuden puuttuminen treenin jälkeisinä päivinä ei tarkoita, että treeni ei olisi ollut hyvä tai kehittävä.
⬆ Liiallinen lihaskipu harjoittelun jälkeen voi hidastaa palautumista ja näin heikentää kehitystä pidemmällä aikavälillä.
Lihasarkuuden ainainen ja totaalinen puute saattaa herättää kysymyksen, toteutuuko riittävä ärsykkeenvaihtelu ja/tai kuormituksen progressio? Toisaalta DOMS ei ole automaattisesti merkki sen fiksusta toteutumisestakaan.
Mitä tehdä DOMS:ille?
DOMS menee itsestään ohi muutamassa päivässä. Lihaskipu on usein myös huomattavasti vähäisempää, kun sama harjoitus tehdään uudelleen. Sille ei periaatteessa tarvitse siis tehdä mitään.
Panosta ensin näihin:
Uni ja lepo
Riittävä ravinto
Järkevä ohjelmointi
Harkitse vastan sitten muita keinoja, jos koet ne itsellesi arvokkaiksi ja hyödyllisiksi.
Tiesitkö? Venyttely ennen tai jälkeen treenin ei näytä ehkäisevän viivästynyttä lihaskipua.
DOMS ja lihaskasvu
DOMS ei kerro lihasten kasvamisesta, eikä lihasten tarvitse kipeytyä kasvaakseen. 💪🏼
Myös harjoittelu, joka ei kasvata (tai kasvattaa vain minimaalisesti) lihasmassaa voi aiheuttaa viivästynyttä lihaskipua, kuten pitkän matkan juokseminen. 🏃🏻♀️
DOMS:in sijaan kannattaa tähdätä pitkällä aikavälillä kasvattamaan treeneissä käytettyjä kuormia ja niillä tehtäviä toistomääriä. 🏋🏼♀️
Saako treenata vaikka lihakset on kipeät?
Vaikka treenaamaan kannattaakin mennä vasta riittävästi palautuneena, ei lievä lihaskipu estä harjoittelua, etenkään silloin kun kuormitus pidetään sopivana.
Liioittelu kuitenkin heikentää palautumista ja treenin laatua, sekä pahimmassa tapauksessa lisää loukkaantumisriskiä. Jos lihaskipu heikentää suorituskykyäsi, kannattaa odottaa kunnes olet palautunut paremmin.
Järkevän ohjelmoinnin avulla voidaan usein välttää tilanteet, jossa joudutaan treenaamaan vielä suuresti lihaskipua kokevia lihasryhmiä.
Viivästyneen lihasarkuuden kohdalla voisi sanoa, että jonkin verran on OK, enemmän ei ole parempi, ja liika voi olla pahasta.
Loppuun myytin murtamista...
Maitohapolla ei ole mitään tekemistä viivästyneen lihaskivun kanssa. Veren maitohappopitoisuus laskee normaalille tasolle noin 30-60 minuutin kuluttua treenistä, eli kauan ennen kun viivästyneet lihaskivut ilmenevät.
Lähteitä aiheesta:
Roberts, B 2016 (https://www.strongerbyscience.com/doms/)
Sonkodi ym. 2020. (PMID: 32150878)
Schwane ym. 1983. (PMID: 27409551)
Herbert 2011. (PMID: 21735398)
Schoenfeld 2012. (PMID: 22344059)