Mitä tehdä kivun häiritessä treeniä?
Päivitetty: 24. helmik. 2021
Kirjoittaja: Elia Kaitavuori (IG)
Harjoitteluun liittyvät kivut ja loukkaantumiset ovat yleisiä, mutta sitäkin ärsyttävämpiä. Ne estävät normaalin harjoittelun, hidastavat kehitystä ja vaikeuttavat usein myös arkielämää. Onneksi valtaosassa tapauksia näihin kipuihin ja särkyihin ei liity mitään akuuttia vaaraa. Monilla ensireaktio kipuun voi pelästyttäessä kuitenkin olla harjoittelun välitön lopettaminen, täyslepo tai muu radikaali muutos harjoitteluun. Tämä on hyvin harvoin paras ratkaisu.
Kipu on todella epämiellyttävä, joskus pelottavakin kokemus ja sen välttäminen on inhimillistä ja ymmärrettävää. Kivun vallitessa sen pakonomainen välttely ei kuitenkaan aina edesauta siitä kuntoutumista, usein jopa päinvastoin.
Sopivan toimintasuunnitelman löytäminen ja toteuttaminen voi olla kuitenkin helpommin sanottu kuin tehty. Usein jäädäänkin pomppimaan levon, urheiluun paluun ja uudelleen loukkaantumisen välille. Seuraava teksti toimii toimintasuunnitelmana tästä noidankehästä eroon pääsemiseen. Vaikka periaatteet ovat usein samat urheilusta tai lajista riippumatta, keskittyy tämä kirjoitus etenkin kuntosaliympäristöön.
Lyhesti kivusta:
Jos laajempi ja yksityiskohtaisempi kirjoitus kivusta kiinnostaa, suosittelemme lukemaan Juho Kuusisaaren blogitekstin (Täällä).
Kivun ajatellaan usein olevan merkki kudosvauriosta, kuten välilevypullistumasta tai lihasrepeämästä. Vaikka kudosvaurio voi joissain tapauksissa olla yksi osa kipukokemusta, ei asia ole kuitenkaan näin yksiselitteinen. Kipu voi joskus tuntua iskevän yhtäkkiä ilman selkeää syytä, eikä sen taustalla aina tarvitse ole kudosvauriota. Toisaalta kudosvauriokaan ei automaattisesti tarkoita kipua (4,5). Myöskään kivun voimakkuus aina kerro tilanteen vakavuudesta.
Kipu ei missään nimessä ole puhtaasti pahaa tai turhaa. Selviytymisemme kannalta kipuaistimus on äärimmäisen tärkeä. se on kehon oma hälytysjärjestelmä, joka pyrkii pitämään meidät turvassa. Vaikka kivulla onkin myös hyödyllinen rooli, voi sillä olla merkittäviä haitallisia vaikutuksia ihmisen toimintaan sekä sosiaaliseen ja psykologiseen hyvinvointiin.
Vaikka suurin osa harjoitteluun liittyvistä kivuista ja vaivoista ovat täysin vaarattomia, konsultoi kuitenkin tarvittaessa terveydenhuollon ammattilaista ennen harjoittelun jatkamista.
Hakeudu lääkärin/terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle, jos:
Kipu on todella voimakasta ja jatkuvaa
Kipu alkoi loukkaantumisen/onnettomuuden jälkeen ja epäilet murtumaa, sijoiltaanmenoa tai muuta traumaa
Kipu herättää jatkuvasti öisin
Kipu/oirekuva pahenee ja ei reagoi hoitoon/toimenpiteisiin
Huomaat eteneviä hermo-oireita, kuten huomattavaa raajojen tunnottomuutta, voimattomuutta, kömpelyyttä
Sinulla on tunne, että haluat ulkopuolisen apua, varmistusta ja/tai tukea
Toimintasuunnitelma - mitä tehdä kivun sattuessa?
1. VÄLTÄ TÄYSLEPOA
Täyslepo on erittäin harvoin toimiva strategia kipujen ja loukkaantumisten sattuessa. Monet tuki- ja liikuntaelimistön vaivat itseasiassa kaipaavat aktiivista tekemistä ja kuormitusta kuntoutuakseen. Hyvä esimerkki tästä on (akuutti) alaselkäkipu, jossa sängyssä makoilu johtaa huonompaan lopputulokseen aktiivisena pysymiseen verattuna (1,2). Myöskään jännevaivojen kuntoutuksessa ei levolla saada pitkällä tähtäimellä hyviä tuloksia. Niiden kuntoutuksen tulisi tähdätä jänteiden ja lihasten vahvistamiseen ja kuormituksen sietokyvyn kasvattamiseen (3).
Oireet saattavat levon myötä helpottua, kun provosoivat tekijät ja liiallinen kuormitus lakkaa. Välillä lepo ja kipua tuottavan tekemisen lopettaminen onkin täysin järkevää ja perusteltua. (2) Täyslevossa kehon suorituskyky kuitenkin laskee ylläpidon puutteen vuoksi. Näin tapahtuu myös kehon kyvylle sietää kuormitusta. (3) Oireiden helpottaessa palataan takaisin urheilun pariin, mutta nyt alentuneeseen kuntoon nähden liian korkealla kuormituksella. (4) Näin ollen kuormitus ylittää kehon sietokyvyn ja (5) kipu/loukkaantuminen iskee herkästi uudelleen. Näin syntyy turhauttava noidankehä.
Toimivampi strategia on tarkastella niin harjoittelun kuin muunkin elämän kokonaiskuormitusta ja muokata sitä niin, että kykenet pysymään liikkeellä ja jatkaa harjoittelua. Näin suorituskyky ei lähde syöksylaskuun ja palaaminen takaisin loukkaantumista edeltävälle tasolle helpottuu. Seuraavaksi neuvoja tähän.
2. LÖYDÄ ALOITUSTASO
Ensimmäinen askel on löytää sopiva aloitustaso, josta lähteä liikkeelle. Harjoitteluun palatessa ja sitä sopivaksi muokatessa, valitse sopivat liikevariaatiot ja annostelu, jossa oireet helpottavat tai pysyvät vakaana, eivätkä huomattavasti provosoidu vuorokauden sisällä treenin jälkeen. Treenin ei tarvitse olla täysin kivutonta. Oireet saavat provosoitua treenatessa, mutta niin, että tuntemukset pysyvät siedettävinä. Tähän yleisesti käytetty ohjeistus on, että kivun voimakkuus saisi olla arvioiden 3/10. Älä kuitenkaan keskity pelkkään kipuun edistystä mitattaessa. Jos toimintakykysi kasvaa mutta kipu ei ole vielä täysin hellittänyt, on tämä silti loistavaa edistystä ja suunta oikea.
Oireiden huomattava paheneminen harjoituksen aikana tai jälkeen on usein merkki liian korkeasta harjoittelun määrästä (liikaa toistoja/sarjoja/treenejä) ja/tai kuormittavuudesta (liikaa painoa) Tällöin kuormitusta on hyvä tarkastella ja muuttaa.
2.1 PAINOT & INTENSITEETTI - Kuinka kovilla painoilla liikkeet tehdään
Alenna tarvittaessa hetkellisesti sarjapainoja, jotta edellä mainitut kriteerit täyttyvät. Lisää niitä maltillisesti tilanteen edetessä. Jos kipu iskee esimerkiksi takakyykkyä tehdessä vasta 100kg painoilla, laske painoja niin, että liikkeen tekeminen onnistuu ja oireilu on siedettävää. Kokeile miltä tuntuu tehdä liike 70kg tai huomattavasti kevyemmällä. Etsiessäsi sopivaa aloitustasoa on yleensä järkevämpää aliarvioida, kun jatkuvasti yliampua aloituksen painoja. Joskus voi olla niin, että painoja joutuu pudottamaan aluksi paljonkin. Ei hätää, tilanne ei usein jää tähän kovin pitkäksi aikaa ja voit päästä takaisin vakiopainoihin nopeastikin. Jos lopettaisit treenaamisen kokonaan, laskisi voimatasosi huomattavasti enemmän ja paluu normirautoihin olisi hitaampaa.
2.2 TEMPOVARIAATIOT - Millä nopeudella liikkeet tehdään
Hyödynnä tempovariaatioita, jotka mahdollistavat oireiden kannalta sopivalla intensiteetillä treenaamisen.
Jos esimerkiksi penkkipunnerruksessa nopea työntävä (konsentrinen) tai jarruttava (eksentrinen) vaihe tuottaa kipua, voi toimiva strategia olla tarkoituksenmukaisesti hidastaa yhtä tai molempia näistä vaiheista. Esimerkkinä 3-0-3 tempo, jossa työntö ja jarrutusvaihe kestää 3 sekuntia. Tästä voi rakentaa hyvän progression nopeuttamalla toistojen nopeutta treenistä/viikosta toiseen ja pikkuhiljaa siirtyä takaisin kohti omaa normaalia.
2.3 LIIKEVARIAATIOT
Voit myös muuttaa liikkeessä suoritettua liikelaajuutta tai vaihtaa liikkeen toiseen samankaltaiseen variaatioon. Tässä muutamia vahtoehtoja.
Riittävä variaatio ja ärsykkeenvaihtelu treeneissä on normaalitilanteessakin tärkeää niin kehittymisen kuin myös ylirasitusvammojen ehkäisyn kannalta. Voit hyvin vaihtaa kipua tuottavan pääliikkeen hetkellisesti toiseen samankaltaiseen variaatioon. Jos maastaveto tuottaa kipua ala-asennossa, kokeile samaa liikettä korokkeilta vetäen. Penkkipunnerruksessa voit lyhentää liikelaajuutta hyödyntäen rinnan päälle asetettavaa lankkua, jos se tuntuu oireilevan olkapään kannalta paremmalta. Kokeile myös samoissa liikkeissä erilaisia otteita ja tankoja (SSB-tanko, football tanko, trap bar, kapea/leveä penkki). Mitään väärää liikettä tai yhtä oikeaa tapaa tehdä ja kehittyä ei ole.
Erilaisten variaatioiden avulla voit jatkaa kehitystä kohti tavoitteitasi ilman turhan radikaaleja muutoksia tai liikkeiden tiputtamista kokonaan ohjelmasta.
3. LUOTA PROSESSIIN
Kaikki ei tapahdu aina hetkessä. Rakenna pystyvyyttä etenemällä harjoittelussasi pienten onnistumisten kautta eteenpäin. Älä keskity pelkkään painojen määrään tangossa tai kivun voimakkuuteen. Kehitystä voi mitata monella tapaa.
Muista, että myös harjoittelun ulkopuoliset tekijät vaikuttavat suuresti vointiin ja kuntoutumiseen. Ota huomioon riittävä uni, laadukas ja monipuolinen ravinto sekä huomioi elämäsi muut stressitekijät. Perusasiat ovat hyvä olla kunnossa, ennen kun ratkaisua etsitään erikoisista hoitomuodoista, välineistä tai lisäravinteista.
Älä keskity pelkkään painojen määrään tangossa tai kivun voimakkuuteen. Kehitystä voi mitata monella tapaa.
Ajoittainen kipu, oireilu ja takapakit ovat normaali osa kuntoutusprosessia. Palautuminen on harvoin täysin suoraviivaista. Pieni notkahdus oireissa, voimatasoissa tai toimintakyvyssä ei suoraan tarkoita epäonnistumista. Se on usein täysin normaalia aaltoilua. Älä siis säikähdä tai muuta heti kaikkea päälaelleen, vaan luota prosessiin ja vie treeniäsi variaatioiden kautta eteenpäin kohti entistä tasoasi ja sen yli!
Jos kipu tai loukkaantuminen häiritsee sinun treeniäsi, älä epäröi ottaa meihin yhteyttä! Varaa aika ja mietitään sinulle yhdessä strategia, jonka avulla pääset takaisin rakastamasi harrastuksen pariin!
Lähteet:
Inspiraatio: Barbell Medicine: Pain while training: What do? -artikkeli
(1) Hagen K, Hilde G, Jamtvedt G, Winnem M 2009. Bed rest for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database Syst Rev.
(2) Malmivaara A, Häkkinen U, Aro T, Heinrichs ML, Koskenniemi L, Kuosma E, Lappi S, Paloheimo R, Servo C, Vaaranen V 1995. The treatment of acute low back pain—bed rest, exercises, or ordinary activity? NEJM.
(3) dos Santos Franco, Y.R., Miyamoto, G.C., Franco, K.F.M. ym. 2009. Exercise therapy in the treatment of tendinopathies of the lower limbs: a protocol of a systematic review. Syst Rev 8, 142 (2019).
(4) Brinjikji ym. (2015). Systematic Literature Review of Imaging Features of Spinal Degeneration in Asymptomatic Populations
(5) Girish ym. (2011). Ultrasound of the shoulder: asymptomatic findings in men. AJR Am J Roentgenol 197(4).