Kuormituksen seuranta kuntosalilla
Päivitetty: 17. helmik. 2021
Treenipäiväkirjan pitäminen on monelle kuntosalilla käyvälle tuttua puuhaa. Harjoittelun kehityssuuntaa on helpompi arvioida, kun informaatio löytyy keskitetysti samasta paikasta, eikä tarvitse arvailla millä sarjapainolla tulikaan viime viikolla nosteltua puntteja. Treenivihkosta tai sovelluksesta voi kätevästi tarkistaa edellisessä treenissä tehdyt liikkeet, painot, sarjat ja lepotauot. Näiden lisäksi kannattaa myös pitää kirjaa harjoitusten kuormittavuudesta.
Normaalitilanteessa harjoittelua ei ole järkevää viedä jatkuvasti täydelliseen uupumukseen asti, jotta harjoittelusta pystyisi palautumaan kohtuullisessa ajassa, ja näin ollen myös progressiivisesti kehittymään. Lihasvoimaan ja -kasvuun tähtäävän harjoittelun kannattaisikin tapahtua suurimman osan ajasta 1-5 toiston päässä uupumuksesta. Toisaalta, harjoittelu ei voi myöskään jatkuvasti olla liian kevyttä jotta se olisi kehittävää. Kuormituksen seuranta auttaa tekemään informoidusti harjoittelua koskevia valintoja, jotta treenamiselle voisi löytää kuormittavuuden suhteen kultaisen keskitien. Se helpottaa myös ymmärtämään harjoittelun ulkopuolisten kuormitustekijöiden vaikutusta treeneihin.
Yksi kuormituksen tarkkailun metodi on sarjojen arviointi RPE-asteikolla 1-10, jossa 1 kuvaa erittäin kevyttä rasitusta ja 10 maksimaalista rasitusta. RPE tuleekin sanoista rating of perceived exertion, eli vapaasti suomennettuna arvio koetusta rasituksesta. Tyypillisesti RPE-asteikkoa käytetään kuvaamaan sarjan viimeisen toiston jälkeen koettua rasituksen tasoa “varastoon” jäävinä toistoina. Eli jos sarjan viimeisen toiston jälkeen tuntuu, että jaksaisi tehdä vielä yhden toiston lisää, on sarjan RPE tällöin 9 (yhden toiston päässä maksimaalisesta rasituksesta). Jos sarjan viimeisen toiston jälkeen tuntuu, että jaksaisi kolme toistoa lisää, on tällöin RPE 7 ja niin edelleen. Tästä voi kuulla myös puhuttavan RIR -termillä, reps in reserve, eli vapaasti suomennettuna toistoja varastossa. Tällöin merkitseminen tapahtuisi toisin päin, eli ollessa yhden toiston päässä uupumuksesta merkittäisiin RIR 1, kolmen toiston päässä RIR 3 ja niin edelleen. Varastoon jäävien toistojen arvioiminen voi olla aluksi hankalaa, mutta harjoituksen myötä siitä voi muodostua luotettava työkalu kuormituksen arvioimiseen. Pääsääntöisesti oltaessa 1-5 toiston päässä uupumuksesta ja tehdessä suhteellisen raskailla painoilla tämä metodi on tarkimmillaan. Oman arvion tarkkuutta voi testata tekemällä ensin sarjan jossain tietyssä liikkeessä, arvioimalla RPE:n ja sen jälkeen jatkaa tekemällä lisää toistoja uupumukseen asti.
Harjoittelun ohjelmoiminen RPE-asteikkoa hyödyntäen on erinomainen tapa sisäänrakentaa kuormituksen hallintaa osaksi ohjelmaa. Kun ohjelmoidaan 3x5 @80% 1RM sijaan 3x5 @RPE 7-8, antaa se tilaa ottaa sen hetken jaksaminen paremmin huomioon, kun sarjapainot eivät ole tiukasti sidottuna tiettyyn painoon, vaan sen hetkiseen jaksamiseen. Suorituskyvyssä voi olla paljonkin päiväkohtaista vaihtelua. Hyvänä päivänä saatat saada odotettua isommat sarjapainot liikkeeseen, ja huonompana päivänä pystyt säätämään sarjapainoja hieman alemmaksi, jotta pysyt harjoituksen kuormittavuuden osalta suhteellisesti samalla tasolla. RPE -perusteinen harjoittelun ohjelmointi saattaa myös tuottaa lihasvoiman suhteen hieman parempia tuloksia pitkällä aikavälillä, kuin (arvioituun) yhden toiston maksimiin perustuva ohjelmointi (Helms ym. 2018, Ghraham & Cleather 2019). RPE-asteikon tarkemmasta hyödyntämisestä harjoittelun suunnittelussa puhutaan tulevissa blogipostauksissa!
Pelkkien sarjojen arvioimisen lisäksi voi olla hyvä idea arvioida myös koko harjoituksen kuormittavuutta. Tämän arvioiminen voi tuntua hankalammalle kuin jäljellä olevien toistojen, mutta se saattaa antaa tärkeää tietoa jaksamisesi tasosta laajemmin. Jos huomaat harjoitusten olevan jatkuvasti hyvin kuormittavia, voit pysähtyä miettimään mistä asia johtuu. Ovatko harjoitukset vain liian kuormittavia, nukuitko tarpeeksi, söitkö hyvin, onko töissä kiire vai elämässä ylipäätään stressiä? Näin saatat päästä jyvälle tilanteeseesi vaikuttavista tekijöistä, ja pystyt muokkaamaan niitä ennen kuin liiallinen kuormitus ilmenee fyysisinä tai psyykkisinä oireina.
Lähteet:
1. Zourdos. MASS. RPE and RIR: The Complete Guide 3(9)
2. Graham T & Cleather D (2019). Autoregulation by "Repetitions in Reserve" Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=31009432
3. Helms ym. (2018). RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29628895/