Maastaveto: 
Trap bar vs. Suora tanko

MAASTAVEDON EROT JA YHTÄLÄISYYDET


Kirjoittaja: Elia Kaitavuori

 

Otsikosta huolimatta, mitään taistelua näiden kahden variaation välillä ei kannata olla, eikä postauksen tarkoitus ole etsiä sitä yhtä "parasta" versiota.


Osa 1: Monimutkaiset perusteet


Isoin ero kahden variaation välillä on toki tankojen muoto, se missä seistään tankoon nähden, sekä millä otteella, asennon leveydellä ja korkeudella liikkeet tehdään.


Suora tanko:

  • Asennon leveys vapaa: sumo, kapea, jefferson jne..

  • Otetyyli vapaa: vastaote, myötäote, ristiote, hook grip

Trap bar:

  • Vain kapea asento mahdollinen

  • Tangosta otetaan kiinni neutraaliotteella

  • Vaihtoehtona ylä- ja alakahvat, joilla säätää käytettyä liikelaajuutta

Osa 2: Erot ja yhtäläisyydet


Lihasaktivaatio: Hyvin samantasoinen, mutta suoralla tangolla tehdessä takareisien ja selän ojentajien aktiivisuus on suurempu, kun taas. trap bar -tangolla etureisien aktiivisuus on suurempi.


Liikelaajuus: Suoralla tangolla nostomatka on pidempi, mutta tätä voidaan helposti säätää esim. boxeilla. Trap bar -tangolla vaihtoehtona ylä-ja alakahvat, jotka muuttavat liikelaajuutta pienemmästä suurempaan.


Teho ja nopeus: 90% 1RM* kuormilla trap bar -tangolla saavutettiin 15% suurempi liikenopeus ja 36% pidempi kiihdytysvaihe, johtaen 28% suurempaan tehontuottoon. Trap bar -maastavedolla voi siis mahdollisesti saavuttaa paremman siirtovaikutuksen teho- ja nopeuslajeihin? (* 1RM = yhden toiston maksimi)


Käytetty paino: Trap bar -maastavedossa pystytään usein liikuttamaan suurempia kuormia, etenkin ylempiä kahvoja käyttäessä (=lyhyempi liikelaajuus).


Osa 3: Kyykky-lantiosarana jatkumo


Vaikka trap bar -maastaveto onkin hieman “kyykkymäisempi”, kuin perinteinen tangolla tehty maastaveto, on se kuitenkin paljon lähempänä lantio sarana -liikettä, kuin kyykky. Tähän voi myös vaikuttaa muuttamalla omaa asentoa trap bar -tankoa käyttäessä.


Kumpi valita?

Eri variaatioiden välillä ei kannata ajatella joko-tai vaan pikemmin sekä-että! Valinnan tulee riippua omista mieltymyksistä, tavoitteista ja mahdollisuuksista. Molemmat liikkeet voivat kuitenkin toimia erinomaisesti alavartalon harjoittelun kulmakivinä.


Muutamia mahdollisuuksia variaation valintaan:

  • Väliaikainen variaatio, kun toinen versio tuottaa kipua

  • Mikä tanko omalta salilta löytyy?

  • Trap bar -maastaveto saattaa olla joillekin helpompi oppia aluksi. Toisaalta molemmat ovat täysin mahdollisia oppia täysin aloittelijana.

  • Liikelaajuuden säätäminen on mahdollista molemmilla tangoilla, mutta pohdi omia mahdollisuuksia, ominaisuuksia, sekä tavoitteita ja valitse itsellesi sopiva variaatio.

  • Jos kilpailet voimanostossa, kannattaa suurinosa ajasta viettää oman kisatyylin parissa, mutta trap bar -maastaveto voisi olla toimiva osa "off-season" harjoittelua.

  • Voisiko trap bar -maastaveto olla hyvä vaihtoehto sinun fysiikkaharjoitteluun lajiasi varten?

 

Läheet:

  1. Nuckols 2017. Trap Bar Deadlifts Are Underrated. SBS-blogi.

  2. Lake ym. 2017. (PMID: 29910442)

15 katselukertaa

Viimeisimmät päivitykset

Katso kaikki