Maastaveto: Trap bar vs. Suora tanko
MAASTAVEDON EROT JA YHTÄLÄISYYDET
Kirjoittaja: Elia Kaitavuori
Otsikosta huolimatta, mitään taistelua näiden kahden variaation välillä ei kannata olla, eikä postauksen tarkoitus ole etsiä sitä yhtä "parasta" versiota.
Osa 1: Monimutkaiset perusteet
Isoin ero kahden variaation välillä on toki tankojen muoto, se missä seistään tankoon nähden, sekä millä otteella, asennon leveydellä ja korkeudella liikkeet tehdään.
Suora tanko:
Asennon leveys vapaa: sumo, kapea, jefferson jne..
Otetyyli vapaa: vastaote, myötäote, ristiote, hook grip
Trap bar:
Vain kapea asento mahdollinen
Tangosta otetaan kiinni neutraaliotteella
Vaihtoehtona ylä- ja alakahvat, joilla säätää käytettyä liikelaajuutta
Osa 2: Erot ja yhtäläisyydet
Lihasaktivaatio: Hyvin samantasoinen, mutta suoralla tangolla tehdessä takareisien ja selän ojentajien aktiivisuus on suurempu, kun taas. trap bar -tangolla etureisien aktiivisuus on suurempi.
Liikelaajuus: Suoralla tangolla nostomatka on pidempi, mutta tätä voidaan helposti säätää esim. boxeilla. Trap bar -tangolla vaihtoehtona ylä-ja alakahvat, jotka muuttavat liikelaajuutta pienemmästä suurempaan.
Teho ja nopeus: 90% 1RM* kuormilla trap bar -tangolla saavutettiin 15% suurempi liikenopeus ja 36% pidempi kiihdytysvaihe, johtaen 28% suurempaan tehontuottoon. Trap bar -maastavedolla voi siis mahdollisesti saavuttaa paremman siirtovaikutuksen teho- ja nopeuslajeihin? (* 1RM = yhden toiston maksimi)
Käytetty paino: Trap bar -maastavedossa pystytään usein liikuttamaan suurempia kuormia, etenkin ylempiä kahvoja käyttäessä (=lyhyempi liikelaajuus).
Osa 3: Kyykky-lantiosarana jatkumo
Vaikka trap bar -maastaveto onkin hieman “kyykkymäisempi”, kuin perinteinen tangolla tehty maastaveto, on se kuitenkin paljon lähempänä lantio sarana -liikettä, kuin kyykky. Tähän voi myös vaikuttaa muuttamalla omaa asentoa trap bar -tankoa käyttäessä.
Kumpi valita?
Eri variaatioiden välillä ei kannata ajatella joko-tai vaan pikemmin sekä-että! Valinnan tulee riippua omista mieltymyksistä, tavoitteista ja mahdollisuuksista. Molemmat liikkeet voivat kuitenkin toimia erinomaisesti alavartalon harjoittelun kulmakivinä.
Muutamia mahdollisuuksia variaation valintaan:
Väliaikainen variaatio, kun toinen versio tuottaa kipua
Mikä tanko omalta salilta löytyy?
Trap bar -maastaveto saattaa olla joillekin helpompi oppia aluksi. Toisaalta molemmat ovat täysin mahdollisia oppia täysin aloittelijana.
Liikelaajuuden säätäminen on mahdollista molemmilla tangoilla, mutta pohdi omia mahdollisuuksia, ominaisuuksia, sekä tavoitteita ja valitse itsellesi sopiva variaatio.
Jos kilpailet voimanostossa, kannattaa suurinosa ajasta viettää oman kisatyylin parissa, mutta trap bar -maastaveto voisi olla toimiva osa "off-season" harjoittelua.
Voisiko trap bar -maastaveto olla hyvä vaihtoehto sinun fysiikkaharjoitteluun lajiasi varten?
Läheet:
Nuckols 2017. Trap Bar Deadlifts Are Underrated. SBS-blogi.
Lake ym. 2017. (PMID: 29910442)